タンパク質シリーズの最終回です!

今回は和食でよく使われるタンパク質を多く含む食材をご紹介します。

(1)高野豆腐

煮物にすると、その食感が苦手だという方も多い高野豆腐。
市販されている粉末タイプもあるので
ハンバーグや肉団子のつなぎとしてパン粉と少し置き換えたり
お好み焼き粉やオムレツにちょい足ししたり。

小麦粉の代わりに肉や魚にまぶして焼くのもおすすめですが、
焦げやすいので火加減には注意しましょう。

乾燥高野豆腐のタンパク質は重量の50%という高タンパク質食品。
そのほかに食物繊維、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム
などの栄養素も豊富な上に、低糖質&低カロリーです!

(2)きな粉

最近はゴマやナッツ類とミックスされたものが
売られていることもあり、
きな粉が苦手でも食べやすくなりました。
(→私です・・・)

ヨーグルトや牛乳に入れる以外に
マヨネーズに味噌ときな粉を入れて混ぜ
温野菜にかけたりすると食べやすいです。

100g中30~40gがたんぱく質です。

(3)ゴマ

ゴマは100g中、約20gがタンパク質です。
すごく多いという訳ではありませんが
カルシウムやマグネシウム、鉄分
若返りビタミンと呼ばれるビタミンE
免疫力を高めたりコレステロールを下げる働きのある油(不飽和脂肪酸)
を豊富に含んでいるのでおすすめです。

サラダや和え物、ヨーグルトに入れたり
できがった炒め物にパラパラふりかけるなどして
こまめに摂るといいですね。

(4)海苔

海苔は食物繊維のイメージが強いかもしれませんが
実は100g中40gがタンパク質という食品です。

ただし、味付け海苔には塩分や糖分も含まれているので
食べ過ぎには注意が必要。

刻み海苔をサラダに振りかけると手軽でオススメです。

(5)カツオ節

カツオ節の原料はカツオ。
そう考えるとタンパク質の塊とも言えます。

重量の約8割がタンパク質、その上低カロリー。
冷奴やサラダに振りかけると手軽に摂れます。

卵、乳製品、ナッツ類、大豆製品は
アレルギーを引き起こしやすいとされているので

食べない日を週に1日程度作ることをオススメしています。

こうして見ると、乾物系の食品はタンパク質の割合が高いようです。
日持ちする乾物は常備しやすいので
いつものお料理にちょいプラスで、タンパク質不足を改善してみましょう!

【前回までのお話】

FM女性の健康シリーズ たんぱく質① ~お肉100gはたんぱく質100gではない!~

FM女性の健康シリーズ たんぱく質② ~身体に良いタンパク質を効率よく~

FM女性の健康シリーズ たんぱく質③ ~パサパサしがちな鶏胸肉を手なずける~

FM女性の健康シリーズ たんぱく質④ ~鶏ササミを叩いて手なずける~

FM女性の健康シリーズ たんぱく質⑤ ~たんぱく質含有率、アミノ酸スコアって?~

FM女性の健康シリーズ たんぱく質⑥ ~妊活・健康・美容に良いプロテインとは~

FM女性の健康シリーズ たんぱく質⑦ ~意外と手軽で高タンパクな食品(1)~